무작정 달리면 약이 아닌 독! 나에게 '딱' 맞는 달리기 황금 공식

"건강을 위해 오늘부터 달려야지!"

큰맘 먹고 런닝화 끈을 묶고 나갔지만, 막상 얼마나, 어떻게 달려야 할지 막막했던 경험, 다들 한 번쯤 있으시죠? 의욕에 넘쳐 첫날부터 무리했다가 온몸에 근육통을 얻고 달리기에 대한 흥미를 잃어버리기도 합니다.

결론부터 말하자면, 달리기에는 **'많이'보다 '알맞게'**가 훨씬 더 중요합니다. 나에게 맞는 달리기 시간과 횟수는 내 몸이 보내는 신호에 귀 기울이며 찾아가는 '황금 공식'과도 같습니다.

 

STEP 1. 얼마나 자주 달려야 할까요? (Frequency)

매일 달려야만 운동 효과가 있는 걸까요? 정답은 **'아니요'**입니다. 특히 초보자에게는 휴식이 훈련만큼이나 중요합니다.

• 황금 공식: 주 3회, '하루 운동, 하루 휴식'

달리기는 생각보다 우리 몸의 관절과 근육에 많은 부담을 주는 운동입니다. 운동으로 손상된 근육이 회복하고 더 강해질 시간이 필요한데, 이 과정은 바로 '휴식' 중에 일어납니다.

'월, 수, 금' 또는 **'화, 목, 토'**처럼 일정한 간격을 두고 주 3회 달리는 것을 목표로 해보세요. 운동하는 즐거움을 느끼면서도 몸에 무리를 주지 않는 가장 이상적인 시작점입니다.

STEP 2. 얼마나 오래 달려야 할까요? (Duration)

달리기 시간은 현재 나의 체력 수준에 따라 목표를 다르게 설정해야 합니다.

▶ 이제 막 시작하는 '입문 러너'라면?

처음부터 30분, 1시간을 내리 달리겠다는 목표는 금물입니다. 목표는 '오래 달리는 것'이 아니라 **'달리는 감각에 익숙해지는 것'**입니다.

• 황금 공식: '걷뛰'를 활용해 총 20~25분 채우기

**'걷뛰'**는 걷기와 달리기를 번갈아 하는 훈련법으로, 심폐지구력을 안전하게 키우는 데 매우 효과적입니다.

• 예시: [3분 달리기 + 2분 걷기] x 5세트 = 총 25분

이렇게 시작해서 점차 달리는 시간을 4분, 5분으로 늘리고 걷는 시간을 줄여나가세요. 어느새 20분 이상을 쉬지 않고 달리는 자신을 발견하게 될 겁니다.

▶ 조금씩 익숙해진 '초보 러너'라면?

이제 '걷뛰'가 익숙해졌다면, 지속적으로 달리는 시간을 늘려나갈 차례입니다.

• 황금 공식: 쉬지 않고 '20분 ~ 30분' 달리기

20~30분은 우리 몸이 유산소 운동의 효과를 본격적으로 보기 시작하는 의미 있는 시간입니다. 이 단계에서는 속도에 욕심내지 말고, 일정한 페이스로 30분을 완주하는 것을 목표로 삼아 보세요.

▶ 목표가 있는 '중급 러너'라면?

건강 증진, 체중 감량, 10km 마라톤 준비 등 구체적인 목표가 있다면 운동량을 조금 더 늘려볼 수 있습니다.

• 황금 공식: 세계보건기구(WHO) 권장 기준 '주 150분'

WHO는 성인에게 일주일에 최소 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 권장합니다. 이를 달리기에 적용하면 아래와 같이 다양한 계획을 세울 수 있습니다.

• 주 3회, 한 번에 50분씩 달리기
• 주 5회, 한 번에 30분씩 달리기

STEP 3. 얼마나 빠르게 달려야 할까요? (Intensity)

많은 초보자들이 저지르는 가장 큰 실수는 '너무 빨리' 달리려는 것입니다. 숨이 턱 끝까지 차오를 때까지 달려야 운동이 된다고 생각하지만, 이는 부상과 조기 탈진의 지름길입니다.

• 황금 공식: '대화가 가능한 속도'로 달리기

가장 쉬우면서도 과학적인 강도 조절법은 바로 **'토크 테스트(Talk Test)'**입니다.

• 옆 사람과 편안하게 문장으로 대화할 수 있다면? 👉 딱 좋은 속도!
• 대화가 어렵고 숨이 너무 차오른다면? 👉 너무 빠른 속도!

이 '편안한 속도'로 달려야 지방이 효과적으로 연소되고, 심폐지구력도 꾸준히 성장합니다.

핵심 요약: 이것만 기억하세요!

• 횟수: 주 3회 (하루 운동, 하루 휴식)로 시작하세요.
• 시간: '걷뛰'로 20분부터 시작해, 점차 '쉬지 않고 30분'을 목표로 하세요.
• 강도: 숨이 턱 끝까지 차는 속도가 아닌, '옆 사람과 웃으며 대화할 수 있는 속도'를 유지하세요.

가장 중요한 것은 '어제보다 더 많이'가 아니라 **'어제처럼 꾸준히'**입니다. 조급해하지 마세요. 가장 좋은 코치는 바로 당신의 몸입니다. 몸이 보내는 소리에 귀 기울이며 당신만의 달리기 황금 공식을 찾아나가시길 바랍니다.

오늘도 즐거운 러닝 하세요!