유산소 지구력 향상과 ZONE 2의 중요성

안녕하세요. 러닝을 하면서 "유산소 지구력을 높이려면 ZONE 2 강도에서 운동해야 한다"는 말을 많이 들어보셨을 텐데요. 그런데 이 'ZONE 2'가 정확히 무엇을 의미하고 왜 중요한지 알고 계신가요? 오늘은 유산소 지구력의 메커니즘을 살펴보면서 ZONE 2에 대해 자세히 알아보겠습니다. 러닝에서 지구력은 장시간 동안 에너지를 공급하여 지치지 않고 속도를 유지하며 달릴 수 있는 능력을 의미합니다. 이를 완전히 이해하기 위해서는 우리 몸에서 에너지를 만들어내는 대사 과정과 피로가 유발되는 과정을 이해해야 합니다.

 

 

ATP와 에너지 대사 과정

우리 몸에서 에너지를 만들어내는 과정은 ATP를 만들어내는 과정입니다. ATP는 우리 몸에서 에너지를 교환할 수 있는 일종의 화폐라고 생각하면 됩니다. ATP를 만들어내는 방법은 두 가지가 있습니다. 첫 번째는 무산소성 에너지 대사 시스템이고, 두 번째는 유산소성 에너지 대사 시스템입니다. 이 두 가지 과정으로 ATP를 만들어 공급하여 우리가 움직이거나 운동할 수 있게 됩니다.

무산소성 대사 과정과 피로

 

무산소성 대사 과정에서는 포도당을 이용해 빠르지만 적은 양의 에너지를 생산합니다. 이때 피루브산이라는 대사 산물이 만들어지는데, 이 피루브산은 미토콘드리아로 들어가 유산소성 대사 과정을 거쳐 더 많은 에너지를 만들어낼 수 있습니다. 무산소 대사 과정은 강도 높은 운동에서 주로 사용되며, 예를 들면 스프린트나 언덕을 빠르게 달리는 고강도 트레이닝에서 사용됩니다.

 

유산소성 대사 과정의 역할

 

유산소 대사 과정은 천천히 낮은 강도에서 러닝을 할 때 주로 사용되며, 느리지만 안정적으로 에너지를 공급할 수 있습니다. 예를 들어 언덕을 빠르게 달릴 때는 주로 무산소 대사 시스템에 의존해 에너지를 만들어야 하지만, 이로 인해 피루브산이 너무 많이 만들어져 미토콘드리아로 다 들어가지 못하고 축적됩니다. 이는 수소 이온들과 함께 축적되어 우리 몸의 pH를 낮추고 산성으로 만들어 피로를 유발합니다.

 

젖산염의 역할과 오해

 

많은 사람들이 피로를 유발하는 물질로 젖산을 알고 있지만, 실제로는 젖산염이 피로를 유발하는 것이 아닙니다. 무산소성 해당 과정으로 생성된 수소 이온들이 우리 몸을 산성으로 만들어 근육 수축을 억제하여 피로를 유발하는 것입니다. 오히려 젖산염은 수소 이온들을 잡아 우리 몸이 산성이 되지 않도록 막아주는 완충제 역할을 합니다.

 

근섬유 유형과 젖산염 셔틀

 

근섬유는 지근섬유와 속근섬유로 나뉩니다. 지근섬유는 유산소 능력이 좋고 젖산염을 에너지원으로 재활용할 수 있습니다. 반면 속근섬유는 무산소 대사 과정을 통해 에너지를 만들어내며, 젖산염을 많이 생성합니다. 젖산염 셔틀은 속근섬유에서 생성된 젖산염이 지근섬유로 이동하여 다시 에너지원으로 재활용되는 과정을 의미합니다.

 

ZONE 2 훈련의 의미와 중요성

 

ZONE 2 강도는 주로 지근섬유가 많이 동원되어 유산소 대사 과정으로 에너지를 생산하고, 동시에 무산소 대사 과정으로 생성된 젖산염을 모두 처리할 수 있는 정도의 운동 강도를 말합니다. 이 구간에서의 훈련은 유산소 능력을 최대로 끌어올릴 수 있는 구간입니다. 유산소 역치가 증가하게 되면 이전에 피로를 유발했던 운동 강도에서도 피로하지 않고 젖산염을 처리할 수 있게 됩니다.

 

연구 사례와 훈련 구성

 

연구에 따르면, 잘 훈련된 러너들은 고강도 운동에서 취미 수준의 러너들보다 세 배나 더 많은 지방을 산화시켜 뛰어난 수행 능력을 보였습니다. 지구력 선수들 사이에서는 80대 20 비율의 저강도와 고강도 훈련이 장기적으로 우수한 결과를 가져온다는 증거가 있습니다. 저강도 훈련은 생리적 적응을 자극하는 데 효과적이며, 고강도 훈련은 신체적 적응과 경기력 향상을 유도하는 데 중요합니다.

 

오늘은 유산소 지구력의 메커니즘과 ZONE 2의 중요성에 대해 알아보았습니다. 각자의 운동 목적에 맞춰 트레이닝에 적용해 보시기 바랍니다. ZONE 2에서의 러닝은 지방을 주로 사용해 에너지원으로 동원하므로, 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다.