케이던스 훈련으로 러닝 효율 높이기

안녕하세요, 여러분! 오늘은 러닝을 즐기는 분들에게 중요한 '케이던스'에 대해 이야기해보려고 해요. 케이던스란 쉽게 말해 1분 동안 몇 걸음을 걷거나 뛰는지를 나타내는 수치인데요. 러닝 어플이나 워치에서 'spm'이라는 단위로 확인할 수 있습니다. 많은 러너들이 케이던스를 높여 러닝 효율성을 개선하고 부상 위험을 줄이기 위해 노력하고 있는데요. 오늘은 케이던스를 어떻게 훈련할 수 있는지 단계별로 알려드리겠습니다.

 

가민 컨넥트 케이던스 화면

 

케이던스란 무엇인가요?

케이던스는 러닝에서 분당 걸음 수를 의미합니다. 예를 들어, 1분 동안 180번 발을 내딛으면 케이던스가 180이 되는 것이죠. 이 수치는 러닝의 효율성과 부상 위험에 큰 영향을 미칩니다. 케이던스가 낮으면 보폭이 넓어져 다리에 가해지는 충격이 커지고, 이는 부상의 원인이 될 수 있습니다. 반면, 케이던스를 180 정도로 유지하면 보폭이 적절히 조절되어 충격이 몸 전체로 분산됩니다. 이는 부상 위험을 줄이고 러닝 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

 

케이던스가 중요한 이유

케이던스를 180으로 맞추면 여러 가지 이점이 있습니다. 첫째, 부상 위험이 줄어듭니다. 다리가 몸의 중심에서 착지하게 되어 충격이 분산되기 때문입니다. 둘째, 심박 효율성이 좋아집니다. 같은 속도로 달릴 때 심박수가 낮아져 체력 소모가 줄어듭니다. 셋째, 러닝 이코노미가 향상됩니다. 이는 같은 에너지를 사용하여 더 빠르고 멀리 달릴 수 있다는 것을 의미합니다. 과학적으로도 180 케이던스가 가장 효율적이라고 알려져 있습니다.

 

케이던스 훈련 방법

케이던스를 훈련하는 방법은 여러 가지가 있지만, 오늘은 가장 기본적인 단계별 훈련법을 소개하겠습니다. 먼저, 메트로놈 어플을 다운로드하여 180 BPM에 맞춰 훈련합니다. 첫 번째 단계는 제자리에서 180 BPM에 맞춰 가볍게 뛰는 것입니다. 이때 다리를 높게 들어 올릴 필요는 없습니다. 두 번째 단계는 다리를 당겨서 엉덩이 쪽으로 올리면서 제자리 뛰기를 하는 것입니다. 이 훈련은 다리를 더 높게 들어 올려야 하기 때문에 난이도가 조금 더 높습니다.

 

단계별 훈련의 효과

각 단계의 훈련은 조금씩 난이도가 다르지만, 꾸준히 연습하면 확실한 효과를 볼 수 있습니다. 세 번째 단계는 90 BPM으로 속도를 낮추고, 몸을 살짝 앞으로 숙여 한쪽 다리로 뛰는 것입니다. 이 훈련은 다리를 번갈아 가며 진행하면 더욱 효과적입니다. 마지막으로, 훈련한 케이던스를 유지하면서 출발하는 연습을 합니다. 케이던스를 유지하면서 보폭을 천천히 늘려가면 부드럽게 페이스를 올릴 수 있습니다.

 

케이던스 유지하며 출발하기

케이던스를 유지하면서 출발하는 것은 훈련의 마지막 단계입니다. 연습한 케이던스를 그대로 유지하면서 보폭을 천천히 늘려가면 자연스럽게 페이스를 올릴 수 있습니다. 이 방법은 부드러운 출발을 가능하게 하며, 초기의 부상 위험을 줄여줍니다. 이렇게 훈련을 통해 익힌 케이던스는 실제 러닝에서도 큰 도움이 됩니다.

 

러닝 효율성을 높이는 방법

러닝 효율성을 높이기 위해서는 케이던스 훈련 외에도 여러 가지 방법이 있습니다.

첫째, 꾸준한 근력 운동으로 다리 근육을 강화합니다.

둘째, 스트레칭과 유연성 운동으로 부상을 예방합니다. 셋째, 적절한 휴식과 영양 섭취로 몸을 회복시킵니다.

이러한 요소들이 모두 결합되어야 러닝 효율성이 극대화됩니다.

 

케이던스 훈련의 중요성

케이던스 훈련은 단순히 걸음 수를 늘리는 것 이상의 의미를 갖습니다. 이는 러너의 전체적인 러닝 스타일을 개선하고, 장기적으로 부상 없이 달릴 수 있는 기반을 마련합니다. 많은 러너들이 케이던스를 훈련하여 성과를 내고 있으며, 이는 꾸준한 연습과 인내가 필요합니다.

 

케이던스 훈련은 러닝을 즐기는 분들에게 꼭 필요한 과정입니다. 처음에는 어렵고 낯설 수 있지만, 꾸준한 연습과 노력을 통해 몸에 익숙해지면 그 효과를 체감할 수 있습니다. 러닝 효율성을 높이고 부상 위험을 줄이기 위해, 오늘 소개한 케이던스 훈련법을 시도해보세요. 여러분의 러닝 여정에 큰 도움이 될 것입니다. 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다!