초보자 등산 시 무릎이 아픈 이유 – 내려올 때 더 아픈 진짜 원인과 예방법

등산을 처음 시작하신 분들이 가장 많이 겪는 증상 중 하나가 “초보자 등산 무릎 통증”입니다. 특히 산을 오를 때보다 하산할 때 무릎 앞쪽이 찌릿하거나 욱신거리는 통증을 많이 호소하십니다. 단순히 체력이 약해서일까요? 아닙니다. 초보자에게 무릎 통증이 발생하는 데에는 분명한 원인이 있습니다.

이번 글에서는 등산 초보 무릎 아픈 이유, 내려올 때 무릎 통증이 심해지는 원인, 그리고 예방법까지 정리해 드리겠습니다.

 

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1. 하산 시 무릎에 체중의 3~5배 하중이 실린다

등산 초보 무릎 통증의 가장 큰 원인은 하산 시 충격 흡수 부족입니다.

산을 내려올 때는 체중이 앞으로 쏠리면서 무릎 관절에 평지의 약 3~5배에 해당하는 하중이 가해집니다. 근육이 그 충격을 제대로 흡수하지 못하면, 그 부담이 고스란히 무릎 연골과 슬개골(무릎 앞쪽)에 전달됩니다.

• 평소 하체 근력이 부족한 경우
• 갑자기 긴 코스를 선택한 경우
• 빠른 속도로 하산하는 경우

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2. 대퇴사두근 약화와 근지구력 부족

등산 초보자가 무릎이 아픈 또 하나의 이유는 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)이 약하기 때문입니다.

이 근육은 무릎을 지지하고 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 근지구력이 부족하면 하산 중에 근육이 금방 피로해지고, 그 결과 무릎 관절이 직접 충격을 받게 됩니다.

특히 “플랭크는 자주 했지만 하체 운동은 거의 안 한 경우” 이런 통증이 잘 나타납니다.

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3. 잘못된 보폭과 자세

초보자는 보통 보폭이 큽니다. 하지만 하산 시 큰 보폭은 무릎에 더 큰 충격을 줍니다.

잘못된 하산 자세 예시는 아래와 같습니다.

• 무릎을 펴고 뻣뻣하게 걷는 경우
• 상체를 과하게 뒤로 젖히는 경우
• 발 전체가 아닌 뒤꿈치부터 강하게 찍는 경우

이러한 자세는 슬개대퇴통증증후군(무릎 앞 통증)을 유발하기 쉽습니다.

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4. 등산화 선택 문제

등산 초보 무릎 통증 원인 중 의외로 많은 부분을 차지하는 것이 신발 문제입니다.

• 쿠션이 부족한 신발
• 밑창 마모가 심한 신발
• 러닝화를 신고 산행

이 경우 충격 흡수가 제대로 되지 않습니다. 초보자는 특히 발목 지지력이 있는 등산화를 착용하는 것이 좋습니다.

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5. 준비운동 부족

갑자기 산을 오르면 관절과 인대가 긴장된 상태에서 바로 하중을 받게 됩니다. 이때 무릎 주변 근육이 경직되어 통증 발생 확률이 높아집니다.

등산 전 최소 5~10분은 다음 동작을 추천드립니다.

• 스쿼트 10~15회
• 런지 10회
• 허벅지 스트레칭

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초보자 등산 무릎 통증 예방법

1) 보폭을 줄이고 천천히 내려오기

하산 시 속도를 줄이면 무릎 부담이 크게 감소합니다.

2) 스틱 사용하기

트레킹 스틱은 하중을 20~30% 줄여줍니다.

3) 허벅지 근력 강화

• 벽 스쿼트
• 레그프레스
• 계단 오르기 운동

주 2~3회만 해도 효과가 나타납니다.

4) 무릎 보호대 착용

초보자는 관절 안정성 확보에 도움이 됩니다.

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이런 경우 병원 진료가 필요합니다

• 통증이 3일 이상 지속되는 경우
• 무릎이 붓는 경우
• 걸을 때 “뚝” 소리가 나는 경우
• 무릎이 잠기는 느낌이 드는 경우

단순 근육통이 아니라 연골 손상일 수 있습니다.

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마무리 정리

초보자 등산 무릎이 아픈 이유는 체력 부족이 아니라, 충격 흡수 근육 부족과 잘못된 하산 습관 때문입니다.

• 하산 속도 조절
• 허벅지 근력 강화
• 올바른 등산화 착용
• 준비운동 철저

이 네 가지만 지켜도 통증은 크게 줄어듭니다. 등산을 계속하고 싶다면, 무릎을 먼저 관리하셔야 합니다.