클라이밍 2주 차, 인사이드·아웃사이드 스텝과 발기술

두 번의 수업만에 클라이밍에 푹 빠졌습니다. 2주 차에는 자유운동도 하면서 센터에 더 자주 갔고, 수업에서는 발을 딛는 법과 멀리 있는 홀드로 이동하는 법을 배웠습니다.

발기술에서 먼저 볼 것은 다음 손 홀드보다 발을 디딜 곳과 몸의 중심입니다. 인사이드·아웃사이드 스텝은 신발의 어느 쪽으로 딛는지 구분하고, 그다음에는 디딘 발에 체중을 옮기며 움직입니다.

• 인사이드 스텝은 암벽화의 엄지발가락 쪽 안쪽 날을 사용합니다.
• 아웃사이드 스텝은 바깥쪽 날을 쓰면서 몸의 방향도 함께 바꿉니다.
• 수업에서 배운 ‘무릎 앉기’는 발에 체중을 옮겨 균형을 잡는 데 초점을 뒀습니다.

발 홀드를 살펴보는 입문 장면 · AI 제작

팔힘으로 버티던 운동에서 발을 배우는 수업으로

예전에 웨이트 트레이닝을 할 때는 근육을 키우고 지방을 줄이는 데만 신경을 썼습니다. 혼자 정해 놓은 운동량을 채우다 보니 의무적으로 하는 날도 있었습니다. 클라이밍은 벽 위의 문제를 어떻게 풀지 생각하는 과정부터 달랐습니다.

같은 홀드를 보더라도 손을 먼저 옮길지, 발을 바꿀지에 따라 움직임이 달라집니다. 스스로 길을 찾아 끝까지 올라갔을 때의 성취감이 특히 좋았습니다. 단순히 위로 오르는 운동으로 보였던 클라이밍이 점점 더 재미있어졌습니다.

제가 들었던 초급반은 4주 과정이었고, 2주 차까지 기본 동작을 배웠습니다. 이후 3~4주 차에는 반복해서 등반하며 자세를 익힐 예정이었습니다. 이번 수업에서는 발을 딛고 몸의 방향을 바꾸는 연습, 그리고 수업에서 ‘무릎 앉기’라고 부른 체중 이동을 반복했습니다.

인사이드 스텝은 발끝을 올려놓는 위치부터 봅니다

인사이드 스텝은 암벽화의 엄지발가락 쪽 안쪽 날로 발 홀드를 딛는 방법입니다. 발바닥 가운데를 무심코 얹기보다 신발 끝의 어느 부분이 홀드에 닿는지 먼저 봅니다. 딛은 뒤에는 다음 동작을 하는 동안 발을 불필요하게 흔들지 않습니다.

수업에서 배운 자세는 양쪽 무릎이 벌어져 뒤에서 보면 개구리처럼 보이기도 했습니다. 여기서 기억할 것은 무릎 모양을 똑같이 만드는 일이 아니라 발을 쓸 자리를 찾는 것입니다. 벽의 각도와 홀드 위치가 달라지면 서 있는 모양도 달라집니다.

처음 연습할 때는 강사가 정한 쉬운 구간에서 발 위치를 확인합니다. 발을 딛자마자 손을 급히 뻗기보다, 디딘 자리가 안정적인지 잠깐 살펴보는 편이 좋습니다. 손에만 시선을 두면 바로 아래의 발 홀드를 놓치기 쉽습니다.

양발을 벌려 홀드를 딛는 자세

아웃사이드 스텝은 발과 몸의 방향을 함께 바꿉니다

아웃사이드 스텝은 암벽화의 새끼발가락 쪽 바깥 날을 사용하는 동작입니다. 발만 반대로 놓는 것이 아니라 몸을 옆으로 돌리는 움직임과 함께 봅니다. 몸의 방향을 바꾸면 같은 자리에서도 다음 홀드로 뻗는 자세가 달라질 수 있습니다.

이 동작을 키가 작은 사람이나 여성에게만 필요한 기술로 생각할 필요는 없습니다. 어느 쪽으로 이동하는지와 몸의 균형에 맞춰 안쪽·바깥쪽 날을 고릅니다. 수업에서는 아웃사이드 스텝을 사용해 벽을 오르고 내려오는 연습을 반복했습니다.

손이 멀리 있는 홀드에 닿지 않을 때도 팔을 더 세게 당기는 방법만 찾지 않습니다. 발 위치와 몸의 방향을 강사와 함께 다시 확인합니다. 새로운 자세는 낮고 쉬운 구간에서 익히고, 발을 고정한 채 무릎만 억지로 비틀지 않습니다.

신발과 발 홀드를 확인하는 장면 · AI 제작

‘무릎 앉기’에서 배운 것은 체중을 옮기는 감각입니다

수업에서 ‘무릎 앉기’라고 배운 동작은 한쪽 발을 디딘 상태에서 그쪽으로 몸의 중심을 옮기는 연습이었습니다. 팔로 계속 버티기보다 발에 체중을 실어 균형을 잡는 데 초점을 뒀습니다. 그 자세에서 더 멀리 있는 홀드로 손을 뻗는 연습도 했습니다.

발 홀드가 멀리 있을 때는 홀드 위에서 발을 바꾸는 방법도 간단히 배웠습니다. 당시에는 자주 쓰는 기술이 아니라 짧게 설명을 들었습니다. 발 바꾸기는 손을 옮기는 동작과 한꺼번에 서두르지 말고, 지지할 곳을 확보한 상태에서 현장 지도를 받으며 연습합니다.

동작 중 무릎이나 발목에 통증이 생기면 그 자세를 중단합니다. 다친 뒤 통증이 심해지거나 붓기가 크고, 체중을 싣거나 걷기 어렵다면 진료를 받습니다. 발이 잘 안 돌아간다는 이유로 무릎을 눌러 자세를 완성하려고 하지 않습니다.

발 위치와 몸의 방향을 함께 살펴봅니다

서로 응원하면서 수업 뒤에도 남아 운동했습니다

당시 수업은 한 번에 4~8명이 함께 들었습니다. 처음에는 서로 어색해 말도 잘 못했지만, 시간이 지나면서 응원하고 의견을 주고받게 됐습니다. 같은 문제를 보며 이야기를 나누니 혼자 운동할 때와는 또 다른 재미가 있었습니다.

수업이 끝난 뒤에는 턱걸이와 플랭크를 했습니다. 첫 수업 때 턱걸이를 3개씩 3세트 했는데, 2주 차에는 5개씩 3세트로 늘었습니다. 플랭크는 1분을 했고, 전보다 버틸 수 있는 힘이 붙었다고 느꼈습니다.

함께 수업을 듣던 사람들과는 수업 뒤에도 남아 지구력 운동을 했습니다. 벽에서 내려오면 온몸의 힘을 다 쓴 느낌이 들었지만 운동 자체가 재미있었습니다. 단백질을 챙겨 먹기 시작한 것도 이 무렵의 제 운동 습관이었습니다.

자유운동이 늘어도 횟수보다 움직임을 먼저 봅니다

첫 수업 다음 날에는 근육통 때문에 힘들었는데, 2주 차에는 그 정도가 덜했습니다. 처음에는 이틀에 한 번 가다가 당시에는 매일 센터에 갈 만큼 클라이밍에 빠져 있었습니다. 다만 근육통이 줄었다는 이유만으로 회복이 끝났거나 매일 강하게 운동해도 된다고 판단하지는 않습니다.

자유운동을 할 때는 준비운동으로 몸을 움직여 보고, 불편한 동작은 강도를 낮추거나 건너뜁니다. 턱걸이 횟수와 플랭크 시간도 제 수업 기록이므로 그대로 목표로 잡기보다 자신의 상태에 맞춥니다. 정해 둔 양을 채우려고 자세가 무너진 채 반복하지 않습니다.

다음 수업에서 확인할 것은 발을 디딜 곳, 디딘 뒤의 균형, 손을 옮길 방향입니다. 잘 안 된 동작은 어디에서 멈췄는지 짧게 적어 두면 강사에게 질문하기도 편합니다. 2주 차에 배운 동작을 이후 수업에서 반복하며 몸에 익히는 것이 다음 과제였습니다.

배운 동작을 정리하는 장면 · AI 제작

다음 운동 전 짧은 점검

• 손 홀드와 함께 다음 발 홀드도 확인했는지 봅니다.
• 발을 급히 바꾸기보다 지지할 곳과 몸의 균형을 먼저 확인합니다.
• 통증이 있는 동작은 멈추고, 반복 횟수보다 정확한 움직임을 우선합니다.

홀드 잡는 법과 두 번째 수업 뒤의 손 상태는 클라이밍 두 번째 수업 기록에 남겼습니다.

확인한 자료

수업 경험은 2022년 당시 기록을 살렸고, 발기술·훈련·부상 주의사항은 2026년 10월 19일 확인한 아래 자료로 보완했습니다. 새 설명 장면 3장은 AI로 제작했습니다.

• REI Outdoor School: 발 사용·균형·등반 동작
• Mountain Training: 발기술·균형·체중 이동 교육 기준
• REI: 준비운동과 자신에게 맞는 훈련 조절
• NHS: 염좌·근육 손상의 중단 및 진료 기준